RSP Sensoriel

Technique

Principes alimentaires proposés par la RSP

Corriger les tissus de l'organisme (sollicitation du système réparateur) et enclencher le processus de cicatrisation psychique peuvent s’accompagner d’un renforcement du terrain par l'apport d'un carburant de bonne qualité pour optimiser les systèmes de défense et par là même la santé. La nutrition renforce les systèmes internes de défense (anti-infectieux, anti-toxiques, systèmes d’adaptation aux divers stress, systèmes de transports et de communication, système de maintenance et de réparation) en employant des molécules amicales qui évitent les effets secondaires et toxiques.

 

1 – QUELQUES PRINCIPES DE BASE

 

Mode

 

- Il s’agit d’un moment de détente, de convivialité.

- Prendre le temps de manger : la satiété arrive au bout de vingt minutes.

- Bien mastiquer : 20 fois les aliments mous, 50 fois les durs

- Manger à sa faim sans se forcer et ne pas sauter de repas

 

Aliments

 

- Varier les aliments et apprécier leur goût.

- Leur couleur, dans la présentation, améliore leur odeur et leur saveur.

- Ingurgiter le froid avant le chaud : le froid stoppe la digestion alors que le chaud élève la température de l’estomac et la facilite.

- Les fruits doivent être consommés seuls un quart d’heure avant un repas ou quatre heures après.

- Déguster les fromages mais ne pas en faire un aliment de base.

 

Eviter les mauvaises combinaisons :

 

* Il est important d’associer correctement les aliments pour que la digestion et l’assimilation des nutriments soient optimum.

 

- Fruits avec les féculents : ballonnement, production de gaz, irritation intestinale

- Fruits avec les protéines : putréfaction anormale

- Féculents avec les protéines : perte d’énergie.

- Féculents avec les lipides : prise de poids

- Féculents avec le citron, vinaigre, tomate, vin, jus d’orange (acide)

- Pain avec les fromages à pâte fermentée (bleu, camembert, roquefort / pain) : destructeurs de la flore microbienne

- Protéines avec les produits laitiers : explosif au bout d’un certain nombre d’années

- Protéines avec les glucides à index glycémique élevé (acides)

 

Modes de cuisson : Préférer : marinade, bain-marie, poché à feu éteint, vapeur…

 

* Eviter de faire bouillir les légumes pour ne pas les affaiblir en vitamines et minéraux. Les  cuissons supérieures à 100° sont source de production de :

 

- dérivés cancérigènes, 

- transformation des graisses insaturées en produits toxiques,

- destruction de la plupart des vitamines.

 

* Grillade : éviter le contact de la viande ou du poisson avec la flamme ce qui correspond à des températures supérieures à 500° (cancérigène).

Couper le carbonisé, le noirci, le roussi, le doré : réaction de Maillard

 

Boissons

 

* Le manque d’eau est le premier facteur de fatigue et source de douleurs.

 

- Boire plus d’un litre par jour pour favoriser l'hydratation de l'organisme, l'élimination des toxines,le bon fonctionnement intestinal...

 

​            De préférence en dehors des repas et peu pendant les repas, plutôt dans la deuxième partie, pour ne pas noyer les sucs gastriques.

​            Sous forme d’eau, de thé, de tisanes, de jus de fruits ou de légumes (pamplemousse, pomme, orange, tomate, ananas,  pomme, raisin…)

            Privilégier les eaux minérales qui apportent les minéraux

            Préférer le thé vert au café, le thé est un antioxydant qui contient de nombreuses vitamines et des oligo-éléments. Mais il gêne l’absorption du fer.

                        Il convient donc d’assurer un apport ferrique suffisant.

            Le vin rouge contient des polyphénols, des antioxydants. 2 verres par jour (maximum).

 

            Un verre d’eau avant de se coucher enlève la sensation de faim, évite des attaques ou crises cardiaques pendant la nuit.

            Deux verres d’eau (et jus de citron) au réveil pour l’activation des organes internes.

 

- Eviter :

            l'eau glacée car elle ralentit la digestion en consolidant les composants huileux au contraire d’un thé ou d’une eau chaude après un repas.

            l’eau pétillante parce qu’elle ouvre le pylore et fait passer les nutriments dans le duodénum alors qu’ils ne sont pas encore digérés.

            le cacao, riche en purine, est à limiter.

 

 

 

2 – IL CONVIENT DE REDUIRE

 

Pour minimiser les risques cardiovasculaires (mauvais cholestérol LDL), les phénomènes inflammatoires, le surpoids, et certains cancers.

 

Les acides forts contiennent deux parties acides qui ne subissent aucune modification lors de la digestion et qui obligent le foie et les reins à énormément travailler pour les éliminer. Ce sont les protéines animales (acide sulfurique, phosphorique et purines qui fournissent des composés acides < acide urique). L’excédent d’acide urique peut s’accumuler dans les tissus (conjonctif, articulations, muscles).

 

            Dans les viandes, charcuteries, abats, blanc d’œuf, lait de vache, beurre, fromage…

 

Les graisses saturées 

 

            La mayonnaise, ketchup, l’huile d’arachide, la crème fraîche, les crèmes glacées et les pâtisseries, les viennoiseries, les margarines hydrogénées, les fritures ainsi que les repas de type fast-food (hamburger, frites, poulets frits) dont le bain de friture contient des graisses modifiées.

 

Les sucres à indice et charge glycémique élevé provoquent une forte augmentation de glucose dans le sang comme dans

 

            Les sucres de table, confitures, confiseries…

​            Les céréales raffinées comme les biscuits, pain blanc, riz, pâtes, semoule, maïzena, tapioca, pain de mie, corn flakes, biscottes…

            Le miel, le chocolat nutella…

 

Il en va de même pour /

 

            Quelques légumes cuits : tomates, carottes, céleri rave, navet, courges, potiron, citrouille…

            Quelques fruits secs : dattes, figues et raisins secs… quelques boissons gazeuses, sodas…

 

 

 

3 – PISTES A PRIVILEGIER

 

Protéines

 

Il est bon de consommer une quantité de protéines en rapport avec son poids. Le coefficient idéal de 0.8 grammes par kilo de poids est fondé sur les besoins structuraux.

  • Animales pauvres en graisses saturées

Riches en vitamines K, B et en minéraux (Se, Zn, P), les protéines animales nécessitent plus d’énergie pour leur digestion que les végétales entraînant la formation de déchets azotés.

 

- Viandes une à deux fois par semaine - bœuf maigre, veau (sous sa mère), porc (filet, noix de jambon, jambon découenné), cheval, gibier (marcassin, sanglier, cerf, chevreuil, biche…)

 

- Volailles plus faciles à digérer mais enlever la peau car elle contient des purines - poulet, pintade, dinde, lapin, canard, pigeon, caille…

 

- Jaune d’œuf  pas plus de trois par semaine – Antioxydants (lutéine et zéaxanthine), graisses insaturées, vitamine A, B, D, E, K et minéraux (Zn, Se, P)
 

- Petits poissons - Maigres : aiglefin, dorade, lotte, merlan, merlu, morue, perche, sole… Gras : saumon, flétan, maquereau… graisses polyinsaturées Oméga 3, vitamines D, E, B et minéraux (I, F, Zn, Se, P, Mg, Ca, K) -

  • Végétales  

Elles nécessitent moins d’énergie pour leur digestion que les protéines animales et moins de déchets azotés :

 

- à base de soja : l’aliment le plus riche en protéines, très proche de la viande. Mais il contient des phytates qui diminuent l’absorption de certains minéraux dont le zinc. Il ne doit pas dépasser 20 % de l’apport protéinique. Conseillé pour remplacer le lait de vache : lait et germe de soja (acide oméga 3, vitamine E, calcium), shoyu et tamari (sauce), miso (condiment), tonyu (jus), tofu présenté sous diverses formes : steak, brochettes, saucisses…

 

- de graines germées : très riches (vitamines, minéraux, protéines) sarrasin, quinoa et l’épeautre apportent à l’organisme les huit acides aminés essentiels alors que les autres céréales doivent être complétées : millet, sésame, flocons d’avoine (fibres), germe de blé… lentilles, pois chiches…  Le maïs n’est pas le plus conseillé.

 

- des légumineuses (saponines) riches en protéines maigres, en fibre, en amidon : haricots, fèves, pois secs, pois chiches, lentilles (fer, magnésium, fibres),

 

- des fruits oléagineux (amandes, noisettes…)

  • Laitages  ​: Pas plus de deux par jour.

Globalement, ils apportent des vitamines A,D,E,K,B, et minéraux (Ca, P, K, Mg). Il est possible de consommer des yaourts (calcium, levure vivante) et un peu de fromage (30 grames par jour). Le lait caillé est conseillé pour son rôle d’antibiotique.

 

Le lait de vache, riche en caséine, une grosse protéine, peut rendre plus difficile la digestion. Il peut être supplanté par le lait de soja et le calcium apporté par d’autres sources : fruits secs oléagineux (amandes, noisettes), algues, crustacés, poissons, choux, légumes verts, céréales, légumineuses…

 

Les laitages à 0 % peuvent avoir une influence bénéfique en réduisant l’apport en graisse et en calories. Les bactéries lactiques que l’on trouve dans le yaourt, le lait caillé (antibiotique), la choucroute,  renforcent le pouvoir défensif de l’intestin en stimulant certaines cellules immunitaires de l’organe chargées de produire des anticorps.

 

Les fromages à pâte cuite sont compatibles avec le pain contrairement à ceux à pâte fermentées. Le gruyère et les fromages à pâte ferme sont plus riches en calcium que les fromages blancs.

  • Protéines compatibles avec :

- Légumes

- Vin ou le jus d’orange, le citron, le vinaigre, la tomate

- Protéines animales avec sucres légers (pomme de terre, châtaigne, potiron…) pour favoriser l’assimilation.

- Protéines végétales peuvent l’être avec le riz, les pâtes, le pain…

 

 

Glucides à charge glycémique basse:

 

Cinq portions par jour : L’OMS en recommande 400 à 500 grammes par jour. Charge et index glycémique bas, taux d’acide faible, apport de vitamines (C.A.K.B), minéraux (Zn, P, K, Ca, Mg, Se, Si) et de fibres. Jouent un rôle de prévention contre le cancer, stimulent le système immunitaire et abaissent le taux de cholestérol.

 

Privilégier les légumes verts, pommes de terre à l’eau, les légumineuses, les crucifères, les caroténoïdes, les flavénoïdes.

  • Les légumes verts, colorés, crus ou cuits :

* Les légumes verts, crus ou cuits (à la vapeur douce), contiennent 90 à 95 % d'eau. Ils sont riches en sels minéraux et oligo-éléments (calcium, potassium, magnésium), en vitamines (carotène, C, B9, K). Ils sont présents en grande quantité et sont compatibles avec toutes les autres familles. Excepté les tomates cuites et l’aubergine.

 

- bettes, cresson, cardon, pissenlit, mâche, laitue, scarole, haricots verts, cardon, rave, courgettes, céleri, endive, concombre, fenouil, algues, asperge, oseille, poireau, rhubarbe, artichaut.

- herbes aromatiques : persil ciboulette, thym, romarin, menthe, cerfeuil, basilic, aneth, estragon, sauge, gingembre, échalote, anis, laurier…

- Levure de bière et de boulanger (vitamine B et minéraux Zn, K, Se, P) et germe de blé (vitamines D E B et minéraux Zn, K, Se, P), ail, oignon, curcuma…

 

Parmi les légumes, certains sont au départ acides mais ont un bilan final basique : tomate crue, asperge, oseille, poireau, rhubarbe, artichaut, chou de Bruxelles, brocoli, oignon , champignons…

 

* Quelques familles :

 

Crucifères  - Pour leur rôle d’antioxydant, leur apport en vitamines B et C et en minéraux (magnésium, du zinc, du calcium et du potassium), de prévention contre le cancer avec le sulforaphane des 

 

                  - brocolis, choux, choucroute, cresson, épinards, chou-fleur, radis, colza, moutarde, navet raifort, rutabaga

    

Caroténoïdes  -  (vitamine C et provitamine A) Pour stimuler le système immunitaire et baisser le taux de cholestérol : dans les pigments rouges et jaunes des fruits et des légumes à feuilles vertes :

 

                  - carottes, tomates crues, potirons, courges, betteraves rouges, aubergines, épinards, laitue, cresson, bette… 

Légumineuses (saponines) - Elles agissent comme des détergents et jouent un rôle dans la prévention des cancers à déclenchement hormonal (sein, utérus, tube digestif), abaissement du taux de cholestérol et de la glycémie - calment les inflammations et apportent des minéraux (magnésium, calcium, potassium et sélénium) et des vitamines B.

Se classent en :

 

                  - haricots secs et fèves : haricots blancs, rouges, noirs, soja, fèves, flageolets...

                  - lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, corail

                  - pois cassés ou petits ou chiches : purée, houmos, couscous

 

La pomme de terre est l’aliment anti acidifiant par excellence, riche en glucides, protéines, vitamines A,D,B,C, en minéraux (sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, cuivre et fibres. 

 

Polyphénols - antioxydants en prévention des maladies inflammatoires, cardiovasculaires, neurodégénératives, cancers. se trouvent dans :

 

                   - asperges, aubergines, navet, salades, radis, poireaux, coeur d'artichaut, persil, choux, échalote, brocoli, céleri...

 

Flavonoïdes - Contre les maladies cardiovasculaires, les cancers et l’ostéoporose, ils stimulent le système immunitaire et régularisent la tension sanguine et la glycémie.

Elles donnent une couleur jaune et rouge, voire violette :

 

​                   - L’ail est considéré comme le plus efficace des tueurs de bactéries (puissant antioxydant, antiviral, anti carcinogène et détoxifiant).

                   - L’oignon est préconisé contre les refroidissements. Il présente aussi la particularité de prévenir l’ostéoporose.

                   - Le Curcuma, la principale épice du curry, est l’un des plus puissants compléments anti cancer.

 

Fibres qui absorbent l’eau pour éviter la constipation et diminuer la glycémie :

 

                   - les légumes verts (salades, endives, poireaux, épinards, haricots verts…),

                   - certains légumes secs (haricots secs, pois cassés, petits  pois et lentilles…),

                   - les céréales à l’état brut (son).

 

  • Les fruits

Charge et index glycémique équilibrés, vitamines (A,C,E,K,B) et minéraux (Zn, K, Se), sous forme nature, de jus ou de compote.

 

- Les fruits cuits fermentent moins que les crus et occasionnent une moindre perturbation gastrique mais leurs  fibres perdent l’essentiel de leurs propriétés.

- Les fruits secs possèdent de bonnes fibres : figue sèche ++, banane – lais sont sucrés : limiter la quantité.

 

- Consommer : mangue, melon, raisin, avocats, ananas, pastèque, figue, cerises, orange, kiwi, myrtilles, framboises, fraises, bananes, poires, pommes, cerises, ½ pamplemousse, pêche, papaye, orange, citron… Abricot et prune acidifiants

 

* Quelques familles :

 

Polyphénols - ont un rôle d'antioxydant, anticoagulant, stimulant du système immunitaire, régulateur de la tension sanguine et de la glycémie :

Se trouvent en quantité importante dans la peau des fruits, des légumes et l’enveloppe des céréales :

 

                  - pommes, raisins, kaki,

                  - pigments des fruits rouges : myrtille, cassis, cerises, les vins et tanins des raisins…

 

Flavonoides Leurs bioflanénoïdes empêchent l’épaississement du sang et l’obstruction des artères. Ils permettent d’éviter des hémorragies internes et des crises cardiaques. Prévention contre les cancers et l’ostéoporose, ils stimulent le système immunitaire et régularisent la tension sanguine et la glycémie. Elles donnent une couleur jaune et rouge, voire violette :

 

                  - dans les cerises, les myrtilles, la peau de raisin, le thé vert, le pamplemousse, les pommes…

 

Caroténoïdes : (vitamine C) Pour stimuler le système immunitaire et baisser le taux de cholestérol :

 

                  - melons, pastèques, mangue, abricot, pruneaux, prune, pêche, pamplemousse  

 

Oléagineux : antioxydant, protection des graisses circulantes, protéine, riches en minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium), en vitamines (A,B,E), en soufre et en fibres:

 

                  - huiles pressées à froid : olive, colza, noix, soja, tournesol, arachide, sésame,

                  - fruits secs : amandes, noisettes, châtaignes, noix de Grenoble, de Cajou, du Brésil, de pécan... pignons : pistaches, olives, pins

 

Fibres :

 

                  - pommes, pruneaux, amandes, noisettes, ananas, abricots, banane, noix de coco, figues

 

  • Fruits compatibles avec :

- Fruits doux et fruits acides entre eux :

 

                    Doux : banane, pèche, poire, cerise, pomme douce, abricot, baie, raisin, papaye, mangue, datte, figue

                    Acides : agrumes, ananas, fraises, framboise, prune, kiwi, pomme acide

 

- Protéines maigres acides : soja, graines germées (millet, épeautre, sésame, maïs), les légumes secs (lentilles, haricots),

- Fruits oléagineux (amandes, noisettes…)

- Laitages yaourt, petit suisse, lait caillé.

 

Il est possible de finir un repas avec un fruit. Une pomme (Boskoop) est toujours la bienvenue. L’ananas, la papaye et la mangue contiennent une enzyme utile après un repas de viande. La banane s’associe à un repas de glucides (pâtes, riz, pomme de terre…).

 

Le matin les fruits jaunes et orangés

A midi les fruits verts et rouge

Le soir les fruits verts

 

  • Céréales à indice glycémique bas

Les céréales complètes avec leur enveloppe, le son, sont riches en glucides, vitamines (D, E, B), minéraux  (Zn, Mg, Si, Se, P, Ca, K), en fibres. Sa pellicule interne contient des protéines (10 %) peu différentes dans leur structure que les protéines animales. Elles jouent un, rôle de prévention contre le cancer, la glycémie et le cholestérol. Un index glycémique bas signe une augmentation réduite du glucose dans le sang.

 

                    Quinoa et soja cuit – germe de soja 

                    Céréales complètes (riz, pâtes, pain au blé, au seigle)

                    Flocons d’avoine, millet, sarrasin, semoule, châtaignes, pois chiches, haricots secs, boulgour, lentilles, haricots, pois…

 

                    Le pain complet est à prendre au petit déjeuner, mais à éviter au cours des autres repas.

 

Le blé moderne contient de grandes quantités d'un mélange de protéines appelé gluten qui peut générer allergie, intolérance, hypersensibilité. Dans ce cas, manger du gluten peut abîmer la paroi intestinale, provoquer des douleurs, des ballonnements, des diarrhées, de la fatigue. Réduire la part des céréales dans l'alimentation peut donc se révéler excellent pour la santé, à condition bien sûr de remplacer les calories ainsi perdues par une consommation accrue de légumes, fruits, oléagineux et autres aliments riches en nutriments.

 

  • Céréales compatibles avec (grâce aux lipides qu’ils contiennent)

                    Oléagineux : Noix, noisettes, amandes,

                    Fromages à pâte cuite (comté, gruyère) sont compatibles avec le pain

                    Légumes et légumineuses germées

 

 

Lipides

 

Des acides gras polyinsaturés de la série oméga 3 et des acides gras mono-insaturés pour une meilleure protection contre les pathologies cardio-vasculaires, certains cancers (sein), les pathologies inflammatoires, allergiques et auto-immunes:

  • Acides gras mono-insaturés :

Protecteurs contre les pathologies cardio-vasculaires en diminuant le cholestérol total et les LDL (mauvais) et en augmentant le HDL, le bon. Dans :

 

          - Huiles pressées à froid : olive, colza, (vitamines D, E), noix, soja, germe de blé, sésame, tournesol…

          - Avocat

          - Le foie gras, les confits d’oie et de canard, (vitamines A,D,K,B) et minéraux (Zn, K)

          - Les fruits oléagineux, aliments à charge glycémique basse, dans les noix, amandes, noisettes, amandes et noix du Brésil, châtaigne (vitamines E, B) et minéraux (P, Mg, Ca, K, Se)

  • Polyinsaturés oméga 3 :

Meilleure protection contre les pathologies cardio-vasculaires (baisse des triglycérides), certains cancers (sein), pathologies inflammatoires, allergiques et auto-immunes (psoriasis, diabète, sclérose en plaque…). Ils apportent des acides gras oméga 3, DHA - EPA, fer, zinc, calcium, fluor, iode, magnésium, vitamines B et D, taurine : dans

 

            Les poissons gras : saumon, flétan, maquereau, truite de mer, turbot, rouget, hareng, fruits de mer (iode).

 

Mais ils ont tendance à être « bourrés » de métaux lourds ! Heureusement les maquereaux, anchois ou sardines en sont plus faiblement concentrés. Les poissons sauvages sont de meilleure qualité biologique (excepté pour le mercure et autres métaux lourds) car ils n’ont pas reçu d’antibiotiques, de vaccins, d’hormones de croissance… mais attention car ils rentrent très vite en décomposition et doivent être consommés frais.

 

 

Les vertus de chocolat

 

Le chocolat n’est pas une drogue puisqu’il ne crée pas d’accoutumance et qu’il n’est pas nécessaire d’augmenter sans cesse les quantités consommées pour retrouver son plaisir habituel. L’anadamide, substance présente dans le cannabis, a cependant été découverte dans le cacao, suggérant une possible dépendance au chocolat. En fait, pour que cette substance ait un effet, un sujet de 60 kilos devrait manger 11 kilos de chocolat par jour. Cent grammes de chocolat noir, ce sont :

  • 470 mg de théobromine
  • 68 mg de caféine
  • Des traces de théophylline
  • Un milligramme de phényléthylamine

Le chocolat présente plusieurs bienfaits :

  • Anti-stress grâce à son magnésium et baisse du taux de cortisol
  • Anti-dépressif avec les sécrétions de phényléthylamine, sérotonine, tyramine
  • Protection contre le mauvais cholestérol grâce à ses flavonoïdes et vitamine B3
  • Antioxydant plus important (4 à 5 fois) que le thé noir ou le vin par ses flavonoïdes et ses minéraux (Zn,Mg,Cu)
  • Baisse de la tension artérielle avec 2 carrés par jour : pression systolique (1er chiffre) -3 pts, pression diastolique (2ème chiffre) -2 pts
  • Bon pendant la grossesse.
  • Dynamisation avec la caféine et la théobromine : moins de fatigue
  • Plus de plaisir avec le sucre pour l’anxieux ou la femme qui souffre d’un syndrome prémenstruel et la sécrétion d’endorphines qui procurent une sensation d’euphorie et de bien-être.

 

 

L’ORDONNANCEMENT DES REPAS

 

 

L’ordonnancement des repas correspond à « un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de pauvre ».

 

- Un petit déjeuner de « roi » :

 

Il est important d’éviter d’ingurgiter trop de sucres (jus d’orange, lait, pain, confiture, céréales) = hypoglycémie vers 11 heures, baisse d’énergie, prise de poids, forte fringale.

 

Des chercheurs de l'Université de Kansas pour la diététique et la science de la nutrition ont publié une étude en février 2010 préconisant un petit-déjeuner riche en protéines :

-augmentation de l'énergie - diminution de la sensation de faim au cours de la journée, sans pour autant augmenter le nombre de calories absorbées pendant la journée - hausse de la glycémie (taux de sucre dans le sang) - accroissement de la sensation de satiété,

 

Dès le lever, boire un verre d’eau ou un jus de fruits jaune et orangé : orange, pamplemousse, poire, mangue (vitamine C), citron, pour drainer les toxines, éliminer les déchets formés par la consommation de protéines et faciliter le travail des reins et des intestins.

 

Il est possible de privilégier :

 

- un jour les glucides à index glycémique bas (pain complet, céréales brutes, flocons d’avoine, céréales au son, pain au blé complet, pain de seigle complet)

- un autre, les protides (œuf dur, omelette,  ou viande blanche tel jambon maigre, blanc de poulet, dinde, tranche de saumon,…) associées à de bonnes graisses (avocat, olives, noix, amandes…)

- Laitage écrémé ou demi-écrémé (yaourt) peut être associé avec les fruits et les fruits secs.

 

Thé léger (vert) ou café décaféiné préférables au café. La caféine stimule le pancréas et génère la sécrétion d’insuline qui prédispose à l’augmentation du taux de cholestérol. Conditionne la vivacité physique, l’attention, la bonne humeur.

 

- Un déjeuner protido-lipidique « de prince » (effets thermiques des aliments)

 

Les choix alimentaires du déjeuner sont aisés à déterminer. Les fruits crus sont préférables avant le repas du fait de leur cycle de digestion rapide.

 

La consommation de crudités ou de salades en début permet de constituer un réservoir important de vitamines, d’oligo-éléments et de fibres. L’entrée doit être variée pour éviter la monotonie. Les légumes verts et rouge sont à privilégier. Les salades à l’huile d’olive à base de carottes râpées, tomates, radis, concombre, poireaux, navets pour les légumes et ou d’avocats peuvent s’agrémenter de noix ou de gruyère, de germe de blé ou de levure de bière et s’accompagner d’ail ou d’oignon.

 

A choisir parmi :

 

Les caroténoïdes (pour stimuler le système immunitaire et baisser le taux de cholestérol) : dans les carottes, tomates, potirons, poivrons, épinards, brocolis, bette, citrouilles, pissenlits…

Les crucifères (pour leur rôle d’antioxydant (vitamine B,C, magnésium et calcium) et de prévention du cancer avec le sulforaphane des brocolis, choux, choucroute, cresson, épinards, chou-fleur, radis, colza, moutarde, navet raifort, rutabaga

 

Le second plat se caractérise par sa richesse en protéines. On cherchera à alterner les protéines d’origine animale viandes rouges et blanches, les poissons et les oeufs avec celles d’origine végétales à base de soja, millet, épeautre, sésame, maïs, sarrasin… accompagnées préférentiellement de légumes cuits al dente pourquoi pas saupoudrés de levure.

 

Outre les légumes qui peuvent s’associer à tout, les protéines animales peuvent l’être à des sucres légers comme la pomme de terre, la châtaigne, le potiron… pour favoriser l’assimilation. Les protéines végétales peuvent l’être avec le riz, les pâtes, le pain… Les féculents peuvent s’associer aux fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), aux légumes et légumineuses

 

Un dessert léger (indice glycémique bas) préparé sans farine raffinée : framboisier, fondant ou mousse au chocolat, bavarois, charlotte aux fraises... Toutefois, il est possible de finir un repas avec un fruit : une pomme (Boskoop) ; l’ananas, la papaye et la mangue contiennent une enzyme utile après un repas de viande. La banane s’associe à un repas de glucides (pâtes, riz, pomme de terre…). Les fruits cuits ne provoquent pas de fermentation. Dessert basique : sorbet, glaces, tarte

 

- Un goûter

 

Chez l’enfant, le goûter reste un moment privilégié. il est vécu comme un temps de relâchement, de décontraction. Il doit être consommé assez tôt et peut comprendre du pain, du chocolat ou de la compote. L’adulte peut profiter de ce temps pour grignoter quelques noix, amandes ou noisettes, riches en lipides et en vitamines.

 

- Un dîner « de pauvre » plutôt glucidique le soir

 

Le repas du soir, le dîner, se doit d’être le moment des retrouvailles partagé par les membres de la famille, la Cène. Il se doit d’être plus glucidique pour faciliter la synthèse de la sérotonine et le stockage du glycogène. Il peut comporter :

 

Un potage de légumes ou une salade privilégiant ceux de couleur verte ou une crudité

Une portion de féculents comme les pâtes complètes ou le riz complet, ou des légumineuses (lentilles, petits pois, soja, pommes de terre),

Un produit laitier (fromage blanc, yaourt…).

Une compote.